Lo básico del press de banca.
Si tu objetivo consiste en desarrollar unos pectorales grandes y bien formados, conseguir una técnica adecuada para el press de banca, resulta fundamental.
El press de banca con barra es uno de los ejercicios cruciales para desarrollar fuerza y tamaño en los pectorales, hombro delantero y tríceps. Pero tu objetivo básico de conseguir fuerza o tamaño muscular dictará tu estilo y tu técnica en este movimiento fundamental. El culturismo se refiere a desarrollar los músculos a tope, lo más simétricos posibles y con la mayor estética que se pueda.
En todos los ejercicios, los culturistas suelen hacer repeticiones moderadas (8 a 12 por serie), aunque los abdominales, los gemelos y a veces las piernas responden bien a las altas repeticiones; seguir una técnica estricta (controlando siempre el peso); y hacerlo a través de un intervalo completo de recorrido (nunca quedándose a medias).
Sin embargo, cuando se trata del press de banca, los powerlifters tienen otras preocupaciones. Como utilizan pesos muy grandes (los mejores del mundo levantan más de 300 kilos), necesitan apoyar los pies contra el piso durante el levantamiento. Para los culturistas, esto no resulta crítico. De hecho, levantar los pies del suelo – suponiendo que no se utilizan grandes pesos- es una buena manera de entrenar los músculos estabilizadores del torso.
Los powerlifters también aumentan su estabilidad tirando de los hombros hacia abajo y hacia dentro durante el ejercicio y bloqueando los codos en la posición final. Este sistema no resulta ideal para los culturistas al hacer press de banca. Cuando levantes la barra, piensa en llevar los hombros hacia delante y apretar los pectorales juntos al final de cada repetición. Este incremento del intervalo de recorrido es muy limitado, pero sí significativo: impide utilizar el tríceps demasiado en la posición final y mantiene máxima tensión en los pectorales. Bloquear los codos no sirve para un culturista.
Los powerlifters también ajustan su agarre sobre la barra (amplio o estrecho), de acuerdo al que les permite levantar más peso. El agarre abierto usado por los culturistas varía según las proporciones del individuo, pero es necesario comprobar que son los pectorales los que hacen el trabajo. Si el agarre es demasiado estrecho, los tríceps acaban haciendo el trabajo mejor que los pectorales.
Otra técnica clave para este ejercicio es mantener los codos pegados a los lados para incrementar el rendimiento. Los culturistas deben llevar los codos a los lados, hasta el punto en que los brazos quedan perpendiculares al torso. Esta postura mantiene tensión sobre los pectorales y la reduce sobre los tríceps.
No se trata aquí de responder a la pregunta de ¿Cuánto levantas en press de banca? Con una cifra enorme. Si estás buscando conseguir grandes pectorales, dejá las marcas de 300 kilos a los powerlifters.
Fuente: Revista Muscle & Fitness.